ダイエットの基礎知識と食事ダイエット

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ダイエットの基礎知識と食事ダイエット
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正しいダイエット

ダイエットの方法は千差万別。毎年何冊ものダイエット本が出版され、メディアにも毎回異なるダイエット方法が紹介されています。インターネット上でもそれぞれのダイエット方法のレビューが掲載されたりと、痩せたい方々への良い情報の場となっていますよね。

さて、それだけたくさんの情報があふれていると、気になってくるのが、どれが正しいダイエットの方法なんだろうか、ということ。
ここではほんのちょっぴり、正しいダイエットについて触れていきます。

○絶食よりも適切な食事制限を

01 ダイエットと言うとすぐに絶食を連想する方も多いのではないでしょうか。たしかに食べないことによって、増えるはずだった体重はなくなりますし、余計なエネルギーを摂取することもありません。

しかし、過剰な絶食はカラダに必要な栄養素の不足を招いたり、気力や体力、集中力の低下に繋がったり、良いことはありません。
また、飢餓状態に慣れたカラダに栄養を補給すると、それらをすぐに脂肪として蓄えようとする働きもあります。

絶食ではなく、適切な食事制限を行い、体調を崩すことのないように気を付けましょう。
もちろん、バナナやトマトなど、一つの食品のみを摂るようなダイエット方法も栄養が偏ってしまうため、気を付けなければなりません。

○局部的な運動ではなく有酸素運動を心がけて

しっかりとしたダイエットをするためには、絶対に筋肉が必要になります。筋肉の増加は基礎代謝を高めることにも繋がるため、運動するだけで太りにくい体質を身に着けることができるのです。

ただし、だからと言って局部的な運動だけをしていてはいけません。効率よく、効果的に痩せるためにも、自分の筋肉量に見合った運動量と、ウォーキングやランニングのような有酸素運動を行うなどして、カラダをキュッと引き締めていきましょう。

○薬品を使った減量は医師の診断と合わせて

02 最後に、下剤や利尿剤など、カラダに即座に影響する薬品を使って減量しようという方々もいらっしゃいますが、これらの薬品は腸内の排泄物や水分を排出するだけで、肝心の脂肪には全く関与していません。

それだけでなく、これらの薬品を日常的に摂取し続けると、脱水や腸内環境の悪化も考えられますので、どうしても必要な場合は医師に相談し、それ以外は努力して体内環境を改善させることで対応しましょう。

いかがでしたか? 今行っているダイエット方法にぜひ活かしていただき、自分の体質に合った健康的で正しいダイエットをして、理想のカラダを作っていきましょう!

出典 http://www.diet-supple-no1.net

ダイエットの方法は千差万別。毎年何冊ものダイエット本が出版され、メディアにも毎回異なるダイエット方法が紹介されています。インターネット上でもそれぞれのダイエット方法のレビューが掲載されたりと、痩せたい方々への良い情報の場となっていますよね。

さて、それだけたくさんの情報があふれていると、気になってくるのが、どれが正しいダイエットの方法なんだろうか、ということ。
ここではほんのちょっぴり、正しいダイエットについて触れていきます。

○絶食よりも適切な食事制限を

01 ダイエットと言うとすぐに絶食を連想する方も多いのではないでしょうか。たしかに食べないことによって、増えるはずだった体重はなくなりますし、余計なエネルギーを摂取することもありません。

しかし、過剰な絶食はカラダに必要な栄養素の不足を招いたり、気力や体力、集中力の低下に繋がったり、良いことはありません。
また、飢餓状態に慣れたカラダに栄養を補給すると、それらをすぐに脂肪として蓄えようとする働きもあります。

絶食ではなく、適切な食事制限を行い、体調を崩すことのないように気を付けましょう。
もちろん、バナナやトマトなど、一つの食品のみを摂るようなダイエット方法も栄養が偏ってしまうため、気を付けなければなりません。

○局部的な運動ではなく有酸素運動を心がけて

しっかりとしたダイエットをするためには、絶対に筋肉が必要になります。筋肉の増加は基礎代謝を高めることにも繋がるため、運動するだけで太りにくい体質を身に着けることができるのです。

ただし、だからと言って局部的な運動だけをしていてはいけません。効率よく、効果的に痩せるためにも、自分の筋肉量に見合った運動量と、ウォーキングやランニングのような有酸素運動を行うなどして、カラダをキュッと引き締めていきましょう。

○薬品を使った減量は医師の診断と合わせて

02 最後に、下剤や利尿剤など、カラダに即座に影響する薬品を使って減量しようという方々もいらっしゃいますが、これらの薬品は腸内の排泄物や水分を排出するだけで、肝心の脂肪には全く関与していません。

それだけでなく、これらの薬品を日常的に摂取し続けると、脱水や腸内環境の悪化も考えられますので、どうしても必要な場合は医師に相談し、それ以外は努力して体内環境を改善させることで対応しましょう。

いかがでしたか? 今行っているダイエット方法にぜひ活かしていただき、自分の体質に合った健康的で正しいダイエットをして、理想のカラダを作っていきましょう!

出典 http://www.diet-supple-no1.net

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ダイエットの食事方法

ダイエットサプリを摂取するタイミングは食前や食後が多いことはご存知ですか? カラダの栄養摂取に直接関わってくるサプリも多く、カラダ作りのサポートをしっかりしてくれます。
さて、そのカラダ作りの根幹となる食事の基礎知識について今回はお話したいと思います。

○一日の始まりの朝食をしっかりと

03 多種多様な生活様式のある現代社会。つい忙しくて朝食を抜いてしまう、なんて人もいるのではないでしょうか。

朝食を抜いてその代りに昼食・夕食の量を増やすと、摂取したエネルギーの方が消費する方よりも多くなりがちになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

反対に、朝食をしっかりと摂って、夕食を控えめにすると、一日で消費するエネルギーと摂取したエネルギーのバランスを上手に整えることができるでしょう。

○早食いは避けて、食事に集中しましょう

02 時間に追われてついよく噛まずに早食いしてしまう、お腹がすいていたので吸い込むように食べてしまった、よくあることかもしれません。

でも、これらの早食いはダイエットには禁物。早食いでは満腹中枢が刺激される間もなく食べてしまうことから、ついついおかわりをしてしまったり、間食の誘惑が出てきたりしてしまいます。

ゆっくり良く噛んで食べることによって、脳内ヒスタミンが分泌され、消化にもよく、満腹感を持って食事を行うことができます。
また、スマホなどを見ながらのながら食事も禁物。食事にしっかりと集中して食べましょう。

○偏った食生活は避け、バランスをとって

昨今ではリンゴダイエットやバナナダイエット、キャベツダイエットなど、ある単体の物を食べるだけのダイエット方法がよく喧伝されています。

たしかに体重を減らすことには一定の効果が認められますが、バランスを欠く食事は必要な栄養素が摂取できなかったり、筋肉量の減少から基礎代謝を下げてしまったりするデメリットも。

必要な栄養素をしっかりと、バランスよく摂るように心がけたいですね。


食事はわたしたちのカラダを作る上で欠かせないもの。ダイエットサプリの効果を高めるためにも、良い食生活を送るように心がけましょう。

出典 http://www.diet-supple-no1.net

出典 http://www.diet-supple-no1.net

適正体重とやせるペース

ダイエットを考えた時、まず何よりも知らなきゃいけないこと。若い女性は必要以上にしかも短期間でやせようとするけど、適正体重と正しいダイエットのペースを知ることが先決です。

ダイエットの前に…あなたの適正体重は?

食事制限、カロリーコントロール、運動…ダイエットの方法はいろいろあるけど、その前に自分の適正体重は知ってますか?ダイエットを始める前に、適正体重と、それに見合ったやせるペースについて知る必要があります。適正体重っていうのは健康で長生きするためにベストとされる体重のこと。一般的には

身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg)

と言われています。例えば私の場合は1.72×1.72×22≒65kgということになります。ただこれは、より長生きするためには、少し太っているぐらいがいいという考え方からきてるので、ちょっと太目の体重になります。それに男と女では骨や筋肉の量が全然違うし、女性なら、

身長(m)×身長(m)×20=適正体重(kg)

ぐらいで計算したほうがいいと思います。適正体重を計算するツールもあるので、適正体重計算でさっそくチェックしてみてください。これで計算すると私は1.72×1.72×20≒59kgということになるので、58kgの体重は適正範囲内ということになりますね。

適正体重は、その人の体格、骨格、体質、体力などによって上下5kgぐらいは変わってくるものだから、もちろん一概には言えないけど、目安として参考にするにはいいでしょう。特に若い子に多いですが、適正範囲内なのに「やせなきゃ、やせなきゃ」と焦ってたりします。そういう子は、本当にダイエットが必要なのか、もう一度考えてみるといいでしょう。


【BMI値と肥満レベルの目安】


BMI値

レベル

~18.4 やせ型
18.5~24.9 適正
25~29.9 肥満(レベル1)
30~34. 肥満(レベル2)
35~39.9 肥満(レベル3)
40~ 肥満(レベル4)


ちなみにこの他に、自分が肥満なのか、普通なのか、それともやせなのかを知る方法として、BMIという指数があります。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

この数字を右の一覧に照らし合わせてみると、自分がどこに分類されるのかがわかります。

ダイエットの正しいペース

最近そこら中で見かける「一週間で5kgやせた!」「一ヶ月で15kgやせた!」という文字。仮にその話が本当だったとしても、リバウンドする可能性はかなり高いような気がします。

詳しくは疑問・悩み相談室のリバウンドしたくない!にも書いてありますが、そんなふうに急激にやせると、体はビックリして、これを飢餓状態だと勘違いします。そして、より栄養を効率よく吸収して、脂肪を蓄えようとします。要するに太りやすい体質になるということです。

「短期間で○kgやせた」って喜んで、その後いつもの食事をしてみたらどうなるか。体は以前より太りやすくなってるから、あっという間に元に戻るし、下手すれば前より体重が増えることだってあります。
適正体重とやせるペース
一週間で5kgやせるためにやってきたことを、その後もずっと続けられますか?断食して水だけ飲んでればそりゃやせます。でもそれを一生続けられますか?そんなことをしてたら一ヶ月もたずに死んじゃいます。

死にはしなくても、拒食症や反動で過食症になって、さぞかし苦しい日々を過ごすことになります。これは脅しじゃなく、現実に起こりうる本当のことです。

人間が一ヶ月で落としていいのは、 体重の5%までと言われています。私が78kgだった頃で考えると一ヶ月で3.9kgまでならやせてもいいってことになります。ただこれにも個人差はあるし、あくまで3.9kg"までなら"っていうことだから、私は正しいダイエットを始めてからは、最高でも一ヶ月で3kgまでしかやせたことがありません。基本的には1~2kgのペースでした。

リバウンドを避けて、何より健康でいながらダイエットするためには、時間をかけてゆっくりやせていくことが大切です。でないと、必ず体のどこかがおかしくなって、胃腸を壊す、肌がボロボロになる、やつれる、貧血になる、女性の場合生理が止まるなどなど、こうなるぐらいなら太ってる方が良かったなんてことになりかねません。過激なダイエット、カロリーコントロールは絶対にやってはいけないタブーです。

出典 http://www.diet-pinky.com

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ダイエット中に食事にも注意しているのに、そもそもなぜ太るのか?

出典 http://dietbi.com

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということは一般的によく知られている話です。

しかし、「ダイエットをしても痩せられない」という話もよく聞きませんか?

食事の量を減らしても、運動を頑張ってもどうして痩せないのか・・。

その理由があれば是非知りたいと思っている方は多いはず。

実は、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないからです。

それでは、どうして人は太ってしまうのでしょうか。

①基礎代謝が低い

基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことを指し、黙って座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されています。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70%を占めていることから、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、一方で体温が低い人や便秘・冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われています。

また、基礎代謝は年齢によって異なり、10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境にぐっと落ちるとも言われています。

②ファストフードやインスタント食品の摂り過ぎ

気軽に食べられるファストフードやインスタント食品には、脂質や糖質が多く含まれています。

勿論、これらが太る原因の一つであることは間違いないのですが、ファストフードやインスタント食品には、ビタミンやミネラルの含有量が少ないため、脂肪の燃焼が促進されないことも大きな原因と考えられています。

③筋力不足

筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されなくなるため太ってしまいます。

また、足のふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓から送られた血液を心臓に押し返す力が弱まってしまうため、血液に老廃物が溜まりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。



スクワットダイエットの正しいやり方と効果



④ストレス

私達の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌するようにできています。

コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。

また、強いストレスを感じた場合、それを身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のために脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪を蓄積しやすくなるとも言われています。

⑤女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類がありますが、このうち丸みを帯びた女性らしい体つきを作るエストロゲンの分泌量が減少すると、Aldh1a1(アセトアルデヒド脱水素酵素1)が活性化され、内蔵脂肪が増えやすくなることがわかっています。

さらに、女性ホルモンに乱れが生じると、自律神経の働きにも影響を与え、特に交感神経の優位性が失われると脂肪の分解が鈍るため太りやすくなると言われています。

⑥血糖値の上昇

最近の研究で、人が太る原因に血糖値の上昇が深く関わっていることがわかっています。

食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上がります。

この時、その糖を分解して血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪を溜めこむ性質もあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。

このように、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことだけが、太る原因ではないのです。

食事制限をしても、こまめに運動をしても痩せられない方というのはその他に原因があるはずですから、カロリーだけにこだわらず、様々な点から太ってしまう原因を探ることが大切です。

出典 http://dietbi.com

ダイエットの食事の基本は食べる順番!その食べ方や順番は?

これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることがダイエットの基本、と考えられてきました。

しかし、「そもそもなぜ太るのか」でもお伝えした通り、最近の研究では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。

中でも、私達が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。

とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。

そこで考えられたのが、「食べる順番」です。

つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいのです。

ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。

なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、
1.食物繊維
2.たんぱく質
3.炭水化物

と言われています。

食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。



ダイエットレシピ 1週間で痩せる献立集



食べるタイミングや時間も重要

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1日3回の食事をしっかり摂る方が、痩せやすい体になると言われていますが、それでは「食事の時間」を気にしている方というのはどれくらいいらっしゃるでしょうか。

実は、食事をする時間によっては、痩せやすいタイミングというのがあるのです。

それは、以下の時間帯と言われています。
朝食 6~7時
昼食 10~11時
夕食 16~17時

これらの時間帯は、血糖値が下がりやすくなると言われています。

血糖値が下がると、胃酸が分泌されるため「お腹が空いたな・・」という感覚になるのですが、このタイミングで食事をすると摂取した脂質や糖質が速やかにエネルギーに変換され、脂肪として溜めこむのを防いでくれると言われています。

出典 http://dietbi.com

太りにくい食事の栄養バランスは?

出典 http://dietbi.com

私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)。

これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。

つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。

「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。

例えば、具材の何も入っていないカレーライスを食べた場合。

たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足することから、ついご飯やカレールーをおかわりしてしまうことはないでしょうか。

この時、ご飯やカレールーの量を減らし、代わりに豚肉などのたんぱく質と、サラダでビタミン・ミネラルを補うことで栄養のバランスがとれるため、少量でも満足感を得やすくなります。

出典 http://dietbi.com

ダイエット中は一日の食事の摂取カロリーはどのくらいにすればいいの?

出典 http://dietbi.com

摂取カロリーを大幅に減らせばそれだけ体重は落ちやすくなりますが、一方で体に負担を掛けて行うダイエットはリバウンドの確率も高くなり、体調を崩してしまうことからおすすめはできません。

体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、「体重×25(~30)㎉」で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500~1,800㎉ほどになります。

しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200㎉以下となる場合は注意が必要です。

あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどんと脂肪に変えて蓄積してしまいます。

また、慢性的な糖質やたんぱく質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こしますので、摂取カロリーが1,200㎉以下とならないよう気を付けて下さい。

出典 http://dietbi.com

体脂肪を落とす食事ダイエットの正しいやり方

出典 http://dietbi.com

体脂肪を落とすためには、食事の仕方や内容がとても大切です。

では、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。

食事の回数は1日3回

1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食を抜かす・1日2回の食事にする、などの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。

たんぱく質・脂質・糖質をきちんと摂る

理想は、糖質が60%脂質が25%たんぱく質が15%と言われていますが、運動をこまめに行っている方はたんぱく質の量を少し増やすなどの調整を行ってもよいでしょう。

朝はしっかり食べて昼、夜は減らす

1日の摂取カロリーの目安を1,500㎉とした場合、朝食に300㎉昼食に400㎉夕食に800㎉のように、夕食に重きを置くのはいけません。

夕食後は寝るだけでエネルギーが消費されないため、カロリーの摂取量が多ければそれだけ脂肪になりやすくなります。理想的なカロリー配分は、朝食600㎉昼食500㎉夕食400㎉です。

出典 http://dietbi.com

間違った食事制限は逆に太りやすい!正しい食事制限のポイントは?

出典 http://dietbi.com

ダイエットの敵と言えば、「甘いもの」や「油っこいもの」それに「炭水化物」ですよね。

そのため、お菓子や揚げ物、パンやご飯を我慢するという方が多いのですが、過度な食事制限は大きなストレスを生んでしまいます。

食欲は、人が生きる上で欠かすことのできない欲求です。

この欲は、単に精神力が強いだけでコントロールできるものではありません。

体に必要な栄養が足りないと、脳はそれを飢餓状態だと判断するため、本能的に食べ物を求めます。

また、必要な栄養が取り込めないと筋肉や内臓の働きが低下します。

筋肉が少なければ基礎代謝が下がり、内蔵が上手く働かなければあらゆる体調不良を引き起こしかねません。

以上のことから、「食べる量を極端に減らす」ダイエット方法は、失敗やリバウンドが多くなってしまいます。

つまり、正しい食事制限とは、五大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂ることで、全体の摂取量を抑えることなのです。

出典 http://dietbi.com

ダイエット中の食事の注意点

女性の場合、月経によってホルモンのバランスが変わるため、生理前は食欲が増進し生理後は落ち着く傾向があります。

女性ホルモンのバランスは、自分の意思で調整できるものではないため、「甘いものが食べたい」「食欲が抑えられない」と思う時は、その欲求を無理に抑えようとはせず、多少はよしとする余裕を持ちストレスを溜めこまないことも大切です。

また、食事を開始してから20分が経過すると人は満腹感を得やすいと言われていることから、食事の仕方はダイエットにおいてとても重要になります。

つまり、早食い傾向のある人ほど太りやすいのです。

カロリーを抑えることばかりに気を取られて、低カロリーのものならいくら食べても太らないからと大量に食べてしまっては、結局は高カロリーなものを少量食べたのと変わらないほどのカロリーを摂取してしまう場合もあります。

食事はゆっくり、よく噛んで食べることが大切です。

ダイエットの食事のまとめ

いかがでしたか?

ダイエットはつらく厳しいもの、というイメージがありますが、カロリーや食事制限の正しい認識を持つことで、ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。

理想のダイエットは、1週間で5kg痩せる方法ではなく1ヶ月で1kg痩せる方法だと言われています。

無理なく、気持ちに余裕を持って行うことで、リバウンドのない綺麗な体を手に入れることができるのです。

出典 http://dietbi.com

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